La vitamina A è una sostanza essenziale per la salute umana, fondamentale per il buon funzionamento della vista, la crescita dei tessuti, la riproduzione e il sistema immunitario. Si tratta di una vitamina liposolubile, cioè viene assorbita insieme ai grassi e accumulata principalmente nel fegato per poi essere utilizzata dall’organismo in base alle necessità. Questa vitamina svolge inoltre un importante ruolo antiossidante, aiutando a proteggere le cellule dai danni indotti dai radicali liberi.
Dove si trova e in quali forme è presente
La vitamina A si presenta in natura sotto due principali forme:
- Retinolo: si trova prevalentemente negli alimenti di origine animale, come fegato, latte intero, burro, formaggio, tuorlo d’uovo e pesce grasso (salmone, tonno, merluzzo, olio di fegato di merluzzo) [Wikipedia: Vitamina A] .
- Carotenoidi (soprattutto beta-carotene): sono precursori della vitamina A, largamente presenti nei vegetali, che il corpo converte in vitamina A attiva secondo le necessità . I carotenoidi sono soprattutto concentrati in frutta e verdura di colore giallo, arancione, rosso e verde scuro.
Questa duplicazione nella presenza permette di soddisfare le esigenze dell’organismo attraverso varie scelte alimentari, sia come fonti dirette sia come precursori, trattandosi in totale di oltre 1.500 composti diversi noti come retinoidi .
Gli alimenti animali più ricchi di vitamina A
Le fonti di retinolo sono di origine animale e offrono la vitamina A nella sua forma già pronta all’uso:
- Fegato (soprattutto di bovino e suino): è l’alimento più ricco in assoluto, con valori che possono arrivare fino a 18.000 microgrammi per 100 grammi di olio di fegato di merluzzo e oltre 16.000 µg per 100 g di fegato bovino .
- Pesce grasso e derivati (aringa, salmone, tonno, merluzzo): forniscono quantità significative, soprattutto l’olio di fegato di merluzzo.
- Latte intero, yogurt, formaggio, burro: questi latticini sono buone fonti, specie se non scremati .
- Uova (specialmente il tuorlo): anch’esse apportano quantità discrete di vitamina A .
- Pollame e altre frattaglie: presentano contenuti inferiori ma comunque rilevanti rispetto ad altre carni .
L’assunzione di vitamina A attraverso questi alimenti di origine animale è particolarmente efficace, perché il corpo la assorbe direttamente nella forma che utilizza senza necessità di conversione metabolica.
Le principali fonti vegetali: carotenoidi e beta-carotene
Nei vegetali la vitamina A non esiste nella sua forma pronta, ma come carotenoidi (in particolare beta-carotene), che vengono trasformati dall’organismo secondo il bisogno. Le fonti vegetali più ricche di questi composti sono:
- Carote: rappresentano uno degli alimenti più citati per l’apporto di beta-carotene .
- Zucca e patate dolci: grazie alla polpa di colore arancione forniscono livelli elevati di carotenoidi .
- Peperoni rossi e pomodoro: sono inclusi tra le fonti notevoli di carotenoidi.
- Verdure a foglia verde scuro come spinaci, broccoli e bietole: pur non avendo il tipico colore arancione, sono molto ricche di questi precursori .
- Frutta colorata (albicocche, pesche, melone, mango, papaia, anguria, ciliegie, frutti di bosco): questi frutti, per la loro pigmentazione intensa, contengono una buona quota di carotenoidi .
I carotenoidi non solo vengono convertiti in vitamina A ma, grazie al loro ruolo antiossidante, contribuiscono anche a rallentare l’invecchiamento cellulare e a proteggere contro alcune patologie croniche.
Assorbimento, fabbisogno e errori comuni
Per favorire l’assorbimento della vitamina A, è consigliato consumarla insieme a piccole quantità di grassi, poiché la presenza di lipidi ne potenzia la biodisponibilità. Le necessità quotidiane possono variare in base all’età, sesso e condizioni fisiopatologiche (come gravidanza o allattamento), ma nella popolazione generale adulta si aggirano mediamente dai 600 agli 800 µg al giorno.
Un errore frequente è credere che la vitamina A sia contenuta direttamente nella verdura. In realtà, i vegetali non offrono vitamina A attiva ma solo i precursori (i carotenoidi), che l’organismo trasforma solo parzialmente in retinolo. Questa conversione può essere ridotta da abitudini alimentari scorrette, deficit metabolici o malattie intestinali.
L’assunzione eccessiva tramite integratori o abuso di alimenti animali particolarmente ricchi (ad esempio il fegato) può portare a ipervitaminosi A, una condizione potenzialmente dannosa caratterizzata da sintomi come nausea, mal di testa, stanchezza, desquamazione cutanea e, nei casi più gravi, danni al fegato.
Indicazioni per chi segue una dieta vegetariana o vegana
Coloro che limitano o escludono completamente gli alimenti di origine animale devono prestare particolare attenzione all’apporto di carotenoidi derivati dai vegetali e garantire un’alimentazione varia e abbondante di verdure e frutta colorate. La normale capacità di conversione da carotenoidi a vitamina A di solito è sufficiente, ma l’efficienza di questo processo può essere variabile. Compromissioni possono verificarsi in chi soffre di malassorbimento intestinale o di malattie epatiche. In questi casi, è importante consultare uno specialista per valutare eventuali necessità di integrazione o modifiche alla dieta.
In sintesi, garantire all’organismo adeguati livelli di vitamina A significa variare la dieta, alternando prodotti di origine animale e vegetale secondo le proprie esigenze ed etica. Particolare attenzione va posta a bambini, donne incinte, anziani e persone con condizioni cliniche particolari, per i quali la vitamina A svolge un ruolo ancor più rilevante [Wikipedia: Carotenoide].
La conoscenza delle principali fonti alimentari e la consapevolezza della differenza tra vitamina A attiva e precursori vegetali rappresentano strumenti fondamentali per favorire il benessere, la salute degli occhi, della pelle, delle difese immunitarie e il corretto sviluppo corporeo in ogni fase della vita.
